Ramy Nader
10913230 - Musculation 1 1 décembre 2012

Bâtir un programme d’entraînement 1) Réflexion : Mon objectif personnel est de gagner au moins deux kilos de muscles dans les deux prochains mois. Ca fait déjà trois mois que je me suis inscris à un gym près de chez moi et j’ai réussis a gagner plus de cinq kilos en m’exerçant régulièrement et en faisant attention à quoi je mangeai. De type ectomorphe, je suis conscient que la prise de poids est difficile mais avec de la détermination, je suis certain que mon objectif est réalisable. Ma plus grande motivation est de faire partie de l’équipe de basket-ball de Montmorency l’été prochain. Je suis de petite taille donc j’ai besoin d’accroître ma force physique.

2) Élaboration : Pour atteindre mon objectif, je compte cibler la qualité musculaire de la résistance qui est idéal pour une prise de masse. La méthode d’entraînement que je compte choisir est la super-série dans la catégorie de l’hypertrophie. J’ai choisis cette méthode puisqu’elle permet de travailler presque tous les groupes musculaires en deux séances d’entraînement. De même, je pense que je pourrais développer mon corps de façon plus symétrique. Dans les possibilités offertes, je désire travailler les séances pour mon corps en entier avec des exercices différents.

3) Les paramètres d’entraînements : Pour chaque séance, j’ai sept exercices où je pratiquerai quatre groupes musculaires dont les abdominaux. Il faut faire trois séries pour chaque exercice avec un maximum de douze répétitions. Le % de la charge maximale est de 60 a 77% et le tempo est de 1 seconde en excentrique et concentrique. Le temps de repos entre chaque série est d’approximativement 45 secondes. La durée totale de la séance est d’à peu près une heure.

4) 4 nouveaux exercices :

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