Juillet 2015

Programme de reprise Christophe

Objectifs :
• Eliminer la surcharge pondérale (1.5 kg par semaine si possible Christophe : A toi d’éliminer les sucres, boissons sucrées, sucreries, aliments trop salées, ….de choisir une alimentation saine et équilibrée, de manger fruits secs en cas de petite faim à 10h ou 16h …)
• Retrouver ton aisance respiratoire
• Préparer tes muscles, tendons et articulations
• Remettre en route tes grandes fonctions respiratoires et cardio-vasculaires.

Légende :
RIS : Récupération inter-séries
T.P : Terrain Plat (type pelouse, stade…)
T.V : Terrain Varié (type canne ou parcours valloné)

Facteurs de performance à travailler :
• Endurance capacité
• Proprioception et travail d’appuis
• Renforcement généralisé (en particulier force haut du corps)
• Souplesse
• Plus entraînement invisible (sommeil, hydratation et alimentation saine)

Séance n°2

Séance n°1

Semaine du 15 au 19 Juillet 2015
(Régénération)

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Semaine du 20 au 26 Juillet 2015
(Régénération)

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Semaine du 27 Juillet au 02 Août 2015
(Travail différencié)

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Semaine du 03 au 09 Août 2015
(Travail différencié)

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T.P 2 X 12’ en aisance respiratoire (RIS=3’)
Travail d’appuis (skipping, lattes …) 3 x 1’
Force haut du corps : Gainage (6 X 45’’) /
Abdos (6 x 45’’)
Etirements

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T.P 2 X 15’ en aisance resp. (RIS=3’)
Travail d’appuis (skipping, lattes …) 3 x 1’
Force haut du corps : Gainage (6 X 45’’) /
Abdos (6 x 45’’)
Etirements

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T.P 20’ en aisance resp. (RIS=3’)
T.P 20’ avec accélération de 15’’ toutes les 3’
Corde à sauter 3 x 1’
Force haut du corps : Gainage (5 X 1’) / Abdos
(5 x 1’)
Etirements

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Séance sur sable
10’ en aisance resp. (Echauffement)
6 blocs de 4’ : 3’ de course + 1’ de corde à sauter ou travail appuis réduits dans le sable, pas de récupération inter-blocs. Total travail
24’.
Force haut du corps : au choix
Etirements

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Séance n°3

T.P 3 X 12’ en aisance resp. (RIS=3’)
Travail d’appuis