Suivi d’entrainement de Stéphane RAHARD.

Période : du 6 février 2012 au 13 mai 2012.

Objectifs :

Objectif 1 : 100 km de Belves, 7h30’. Date : 14/04/12

Objectif 2 : Marathon de Trélazé, 2h35’. Date : 13/05/12

Allures :

Vitesse suivant test 20,400 : VMA courte 100% 200m 35" 300 m 53" 400 m 1'10" VMA longue 95% 500 m 1'33" 800 m 2'29" 1000 m 3'06 VMA 90% all 10 kms 3'17" 6'34" 9'51" 85% VMA all semi 3'25" 6'50" 10'15" 17'06" base 1h 12' au semi 80% VMA all marathon 3'40" 11'01" 18' 23" base 2h35" au marathon

Consignes spécifiques pour la préparation des 100 km:

1) Régularité d'allure fondamental pour aller au bout différentiel du départ à l'arrivé très faible

2) Se méfier des moments d'euphories

3) Bon apprentissage du rythme

4)Bonne récup musculaire pour pouvoir faire un volume important ( ppg gainage limite le risque de sciatique)

Plan d'entraînement sur 10 semaines avec

1) 9 séances de VMA

2) 4 Séances spé 10 km

3) 2 Séances spé demi

4) 1 séance de côtes

5) 5 séances longues

6) 1 séance en situation 60 km

Semaine 06 Lundi : 1h15' 4'40" au kilo respect l'allure Mardi : VMA c 2 x ( 8 x 300 m ) r 100m et R 3' Mercredi : 1h15' 4'40" Jeudi : Séance spé allure 10 km 1000 + 3000m + 2000m + 1000 m Vendredi 1h15' allures variées Samedi 1h45' dont 45' à 3'50" Dimanche 2h15' dont 1h à 4'40" puis 30' à 4'20" puis 15' à 4'40" puis 30' à 4'20"

Semaine 07 Lundi : 1h15' 4'40" Mardi : VMA m 12 x 500 r 100 m Mercredi : 1h15' à 4'40" Jeudi : VMA l 1000 + 1500 +1000 + 800 + 1000 + 600 r 1'30" et 2'30" Vendredi 1h15' allures variées ( à la sensation ) Samedi : 1h45' à 4'40" une partie à l'etang st nicolas Dimanche : 2h30' 1h' à 4'40" au kilo 45' à 4'20" + 15' à 4'40" +