Plan Semi-marathon - 3 séances - 8 semaines - Plan entrainement

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Plans Semi-marathon (14)

Les plans téléchargeables

Plan Semi-marathon - 3 séances - 8 semaines
Consignes : En dehors des sorties longues et des footings EF, les séances débutent par 25' à 30' de footing en EF et finissent par 5' à 10' de footing lent.
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon

N° semaine

N° séance

Type séance

Contenu

Travail de développement général

Texte

1

1

EF

1

2

VMA-105

Footing 1h
2 * 8 * 30-30" avec R=3'

1

3

SL

1h20 à 70-75%FCM

2

1

VMA-95

2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'

2

2

EF

Footing 45' - 1h

2

3

SL-80/85

SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

3

1

EF

Footing 1h

3

2

AS21

3 * 2000m avec R=2'

3

3

SL-80/85

SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

4

1

EF

Footing 45'

4

2

VMA-100

2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'

4

3

SL

1h20 à 70-75%FCM

5

1

EF

Footing 45'

5

2

AS21

3 * 3000m avec R=2'

5

3

SL-80/85

SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

6

1

EF

Footing 45' - 1h

6

2

AS21

4000m - 3000m - 2000m avec R=2'

6

3

SL-80/85

SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

7

1

EF

Footing 45' - 1h

7

2

AS21

2 * 4000m avec R=2'

7

3

SL-80/85

SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

8

1

EF

Footing 1h

8

2

EF

Footing 45'

8

3

COMPET

Semi marathon

Semaine allégée

Travail specifique

Relâchement

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