Musculation

1002 mots 5 pages

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PROGRAMME DE MUSCULATION
Objet: prise de masse musculaire. A - PRINCIPE DE TRAVAIL 1/ Mouvements de base

E

- Privilégier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, développé couché... - Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant de travailler un muscle dans un but précis, il faut déjà avoir une base sérieuse. 2/ Exécution des mouvements - L’exécution devra être correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail (à coups, déséquilibres, élan...) - Pour obtenir le meilleur résultat, il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' à la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'exécution font partie d'un autre type d'entraînement. 3/ Utilisation des charges - Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mêmes charges de travail, car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) dès qu'il y a stagnation, ou dès que le W devient trop facile. A ce moment là, le muscle est à nouveau sollicité et progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est aux environs de 70 à 75% (du maxi) pour un travail en séries de 8 à 10 reps. 4/ Le travail en séries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 à 12 séries par groupe musculaire (GM) et 8 à 10 séries au début de l'entraînement (les 3 premières semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-delà, le muscle s'épuise et ne progresse plus.
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- Le progrès n'est pas proportionnel au W réalisé, bien au contraire. Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le résultat sera meilleur. - Mieux vaut un travail qualitatif plutôt que quantitatif. - Les professionnels s'entraînent jusqu'à 6h par jour, mais eux sont à un

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« Calisthenics » litérralement gymnastique suédoise, ou encore appelé Street Workout. Ce qu’on peut repprocher à la musculation traditionnelle avec charge c’est son manque de flexibilité évidente, on est obligé d’aller en salle, payer un abonnement souvent trop cher pour pas grand chose, voir d’acheter des kilos et des kilos de fontes pour les plus aguérris et motivés qui veulent transformer leur garage en véritable « home gym ». Bien entendu je suis un fervent défenseur de la musculation classique et cela me semble la base incontestée et incontestable selon moi quand il s’agit de se créer un corps solide. Mais j’avoue qu’en cette période où les rayons de soleil se font de plus en plus agréables, de bonnes séances Calisthenics en plein air me donnent une patate incroyable et un surcroît de motivation.….

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Les détails concernant la réalisation des différents exercices et étirements sont disponibles sur la page Musculation au poids de corps du site Entrainement-sportif.fr Semaine 1 1° jour Musculation dynamique en extérieur       Footing 10 minutes Foulées bondissantes 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Step 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 4 ' de récupération marchée Pompes inclinées sur banc 5 séries de 10 " - récupération marchée 2’ 2° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres supérieurs et tronc     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ 1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques – récupération 1’ 1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - récupération 2’ 5 séries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - récupération 2’ 3° jour Course en endurance  40 minutes en footing lent 4° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres inférieurs     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 séries ; récupération 2’ Fentes sautées 5 séries de 10 " - récupération 2’ Pas du patineur stato-pliométriques 5 séries de 3 pas à droite et à gauche - récupération 2’ 5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m    10 minutes d'échauffement en footing lent 2 séries de 3 répétitions de 7 secondes à vitesse maximale ; r 3 minutes ; R 6 minutes 10 minutes de récupération en footing lent 6° jour Musculation au poids de corps chez soi    Corde à sauter 10….

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Au quotidien, un corps bien musclé permet d’être plus endurant, plus fort, et simplement de sentir mieux dans diverses activités PRESENTATION DU TRAVAIL EFFECTUE Choix du type d’entrainement : PUISSANCE : préparation physique spécifique et puissance musculaire MUSCULATION SPORTIVE : il s’agira d’alterner musculation dynamique et pliométrique Ce type d'entrainement musculaire consiste à faire des séries courtes d'intensité forte, proche de la charge max afin d'augmenter sa force et sa puissance. Il aura pour effet d'augmenter le nombre de fibres contactées simultanement. Ce choix a été fait dans le cadre d’un gain de puissance pour un sport pratiqué en dehors.….

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Dossier Musculation Santé Étirements Étirement bilatéral des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur un tapis Tendez et écartez les jambes. Penchez-vous en avant de façon à saisir vos chevilles avec vos mains puis écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues. Étirement global de la loge postérieure de cuisse : Asseyez-vous sur le tapis de sol les jambes tendues et écartées.….

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| TP 4 : Couleurs des objets. | 1ère S | I°/ Réflexion générale. * Selon vous, de quels paramètres dépend la couleur d’un objet ? *….

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Matériel nécessaire: _ Haltères à disques ajustables. _ Un banc. Poids à utiliser: Vous devez ajuster vos poids dans les différents exercices pour rester dans la fourchette de 8 à 12 répétitions maximales, Présentation Réalisé par YANNICK BOIDIN 20/04/2004 SPORTADOMICILE.COM LES 10 REGLES D'OR Avant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulièrement à la musculation, voici quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour réussir vos séances….

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ANALYSE ESTHÉTIQUE POUR LA PEINTURE[1] 1. CARTE D’IDENTITE DE L’ŒUVRE a) Nom et prénom de l’artiste – dates de naissance et de mort b) Titre de l’œuvre c) Date de réalisation d) Dimension de l’œuvre e) Technique (ex : huile sur toile, fresque, …) f) Lieu de conservation (Musée, collection particulière,…) g) Ville de conservation 2.….

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» La petite vierge partit aussitôt pour aller chez sa mère-grand en oubliant de mettre une petite culotte qui mettait bien en valeurs ses parties génitales. En passant dans un bois, elle rencontra un vieux monsieur qui eut bien envie de la manger voyant l’oublie du petit chaperon rouge, mais il n’osa, à cause de son érection. Il lui demanda où elle allait ; l’agace, qui ne savait pas qu’il est dangereux et excitant de s’arrêter à écouter un vieux monsieur lui dit : « Je vais voir ma mère-grand, et lui porter ces 3 grammes de mush avec cette seringue de coke que ma mère a acheté au dealer du coin. » Demeure-t-elle bien loin ? lui dit le vieux pervers en regardant le vagin de la chaperonne.….

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Chez Jean, c'est l'arme secrète de Casino pour conquérir les centres-villes. Ce supermarché, joint-venture entre l'enseigne de distribution et le groupe de presse Relay, est un peu inspiré des Daily Monop', mais avec des petits services supplémentaires, comme les 150 magazines en libre consultation. Il est ouvert à une clientèle urbaine et pressée. A l'heure du petit-déjeuner, les cadres peuvent ainsi y acheter des brioches et des cakes et à midi, des sandwichs, salades et boissons en emballage individuel. Les clients peuvent aussi faire chauffer les plats tout-préparés grâce à un micro-ondes, surfer sur Internet gratuitement, recharger leur portable, et bouquiner un des derniers romans sortis en librairie.….

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Deux metteurs en scène regarde la pièce de Ruy Blas, et viennent à en débattre là-dessus, le premier personnage, Harry est très déçu de la prestation, en revanche le deuxième metteur en scène, Cyrano, a énormément apprécié cette mise en scène.. C: « -Bonjour, je me présente je m’appelle Cyrano, je suis un des metteurs en scène.. (Il tend sa main) H: -Bonjour monsieur, je suis Harry, ravis de faire votre connaissance, cela tombe bien car il se trouve que je suis moi-même un des metteurs en scène. (Harry sert la main de Cyrano) C: -Ah, et bien comment avez-vous trouvé cette mise en scène ?….

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Handicap au Liban CONTEXTE Le Liban est une république avec un système parlementaire démocratique. Ce pays, situé sur la côte est de la Méditerranée, est délimité au nord-est par la Syrie et au sud par Israël. Sa superficie est d'environ 10 400 km2. La population de ce pays pluriconfessionnel est estimée à environ 4 millions d'habitants.….

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Tout parti politique au Bled est caractérisé par la monopolisation des ressources de pouvoir en faveur d’un leader et de sa coalition dominante sans que les réelles coalitions rivales puissent s’organiser et rivaliser au sein des rapports de pouvoir interne. Nous aurons comme devoir converger et unir la population des jeunes de façon à...... ce qu’ils deviennent des acteurs actifs dans la société en apportant un appuie au discours royal. Nous voulons plus voir les mêmes figures qualifiées de Dinosaures de la seine politique, nous désirons voir des jeunes aux commandes de chaque parti politique. Il va falloir dans un premier temps « chasser les intrus » de cette révolution et je parle de ceux qui détiennent le pouvoir au niveau de chaque parti politiq...….

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