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PROGRAMME GENERAL HIT ( Higth Intensity Training )
Votre programme personnel de mise en forme
Méthode: 2 séances de 35 à 40 minutes par semaine pendant 3 semaines puis 1 semaine de repos avant de recommencer un cycle complet en ajustant les poids. Effectuez 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. La dernière répétition doit etre proche de l'échèque. Niveau: Moyen / Confirmé Programme pour : Tonification et développement des grands groupes musculaires. Matériel nécessaire: _ Haltères à disques ajustables. _ Un banc. Poids à utiliser: Vous devez ajuster vos poids dans les différents exercices pour rester dans la fourchette de 8 à 12 répétitions maximales,

Présentation Réalisé par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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LES 10 REGLES D'OR

Avant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulièrement à la musculation, voici quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour réussir vos séances et vous éviter tous problèmes liés à votre intégrité physique:

1) Après l'échauffement, avant de commencer les exercices, vérouillez la région lombaire 2) Respectez la progression. Commencez par des exercices pour débutant. Une fois l'aisance acquise, passez prudemment au niveau supérieur: augmentez les répétitions puis les série et les poids des haltères. Les deux dernières répétitions de chaques séries doivent étre un défit. 3) Exécutez les exercices avec une technique parfaite. Effectuez les geste simplement en décomposant bien le mouvement. N'augmentez pas la vitesse ou les charges au détriment de la technique. 4) Contractez le muscle sélectionné tout au long de la série. Si, la fatigue ou le manque de concentration font que vous relachez, d'autres muscles vont compenser. La séance devient alors inefficace et même dangereuse. 5) Localisez, isolez les principaux muscles moteurs. Ne donnez pas d'à-coups avec la tête, les bras ou les jambes pour faciliter l'exercice. 6) Pour éviter de vous blesser,