Programme Villemomble SB– Préparation 2012/2013

Durée : 2 semaines Période : 6 au 19 août 2012 Objectif : amener les joueurs de l’équipe dans une forme optimale pour reprendre l’entraînement collectif le 20 août, grâce à des entraînements individuels

Jour Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Août 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Activité Ftg 35’ (Acc 1’*3) / / Ftg 40’ (Acc 1’30*3) / / Ftg 45’ (Acc 2’*4) / / (3’-3’)*6 / / [(1’-2’)*7 /

Entraînements

Footing (Ftg 6/08, 9/08, 12/08) :
1. Echauffement 8’min progressif (gammes, accélération) 2. Courir le temps indiqué avec des accélérations modérées (!!, intensité progressive au fil du programme) au quantité indiquée (seulement 3 le 06/08 ; 1 d’accélération d’une 1’30, à réaliser 3 fois durant les 40’ de footing le jeudi 09/08…)

Fractionné :
1. Echauffement 15min progressif (gammes, accélération) 2. Exemple de lecture : (1’-2’)*7 : le joueur devra alterner : - 1 minute de course rapide, mais pas trop vite afin qu’il puisse les courir à la même allure (Evidemment, cette vitesse sera plus importante que lors du précédant entraînement – période de 3 minutes – étant donné que là, les périodes durent 1 seule minute. Même constat pour les entraînements suivants) - 2’ de repos complet - Il devra faire cet enchaînement 7 fois

Précautions
1. Footing : a. la vitesse de course est moyenne (environ 70%) b. Courir sur des sols souples (éviter le béton, privilégier la course dans les parcs sur des sols comme la terre – attention à ce qu’elle ne soit pas trop sec et dur !) c. Le temps affiché comprend également la mise en route du début d’activité (échauffement) d. Les accélérations dans les footings doivent être modérés ! (pas lent non plus) afin de permettre à l’organisme de se réhabituer aux courses intenses et éviter les blessures musculaires 2. Travail intermittent (les autres entraînements) a. La vitesse des courses doit