Focus sur les 12 exercices
L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas travailler deux groupes similaires d’affilée, et récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice. Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive avec 10 secondes de repos avant la tâche suivante.
À vous jouer !
Jumping jack (corps entier) : Démarrez debout, les bras le long du corps. Sautez, de manière à atterrir debout, les jambes écartées et les mains jointes au dessus de votre tête. Sautez à nouveau pour retrouver votre position de départ.

Chaise contre un mur (bas du corps) : Placez-vous le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez la position, en veillant à garder le dos à plat contre le mur et les cuisses parallèles au sol.

Pompes (haut du corps) : Placement au choix - Découvrez les variantes ici

Abdominaux (Abdomen ): La version la plus courante est le crunch. Au sol, allongé sur le dos, les mains au niveau des oreilles ou croisées sur la poitrine, pieds relevés ou au sol ; il consiste à relever le buste en contractant les muscles abdominaux.

Monter sur une chaise (corps entier) : Démarrez debout face à la chaise. Montez dessus comme vous monteriez une marche d'escalier. Puis descendez. Répétez en changeant de jambe d'appui.

Squats (bas du corps) : faites une série de flexions/extensions de cuisses. L'exercice sera plus efficace en tenant des haltères dans les mains, ou une barre d'haltères posée sur vos épaules.

Dips sur une chaise (haut du corps) : Si vous êtes débutant, faites des dips inversés. Placez vos mains au bord de la chaise et vos talons sur le sol (ou sur le bord d'une autre chaise). Pliez les coudes de façon à rester en suspension, puis poussez sur vos avant-bras jusqu'à tendre les coudes en expirant. Revenez en