Séance du Mardi 10 Novembre

J’ai choisi le profil numéro 2 c'est-à-dire courir sur une période de 25 minutes à 85% de ma vitesse maximale aérobie.
Ayant quelques difficultés à tenir les 25 minutes, je décide donc de faire une séance d’entraînement de 30 à 40 minutes basées sur la puissance pour pouvoir après tenir les 25 minutes de course.

Ma séance est composée d’un échauffement qui dure environ 10 minutes, d’une séance d’entraînement de 20 à 30 minutes et pour finir d’un renforcement musculaire si il me reste assez de temps.

L’échauffement

L’échauffement est composé de deux parties, la partie générale et la partie spécifique

 - L’échauffement général :

Il a pour principale but de faire augmenter la température corporel, mettre en marche et préparer le système cardio-respiratoire à l’effort ainsi qu’une première sollicitation des muscles.

Pour cela, on débute par un léger footing autour du stade pendant 5 minutes
Puis une légère accélération durant 1 à 2 minutes en alternant course avant et course arrière.

 -L’échauffement spécifique :

Pendant c’est 5 minutes nous allons essentiellement travailler les appuis pour permettre une meilleur course, pour cela nous allons faire du travail de pied.
Il est basé sur l’échauffement des groupes musculaires pour la séance

Sur une longueur de 20 mètres nous allons faire pendant 5 minutes des allers-retours en alternant un exercice spécifique à l’aller et une récupération active sur 20 mètres au retour

On débute par : - Une montée de genou que de la jambe gauche rapidement
- Une montée de genou que de la jambe droite rapidement
- Puis on alterne jambe droite et gauche rapidement

- On enchaîne ensuite par des tallons fesses de la jambe droite
- Après de la jambe gauche
- Puis en alternant les deux

- On fait après quelques pas chassés d’un côté
- Puis de l’autre côté ensuite
- On enchaîne ensuite par de la course rapide en arrière

- On fait ensuite sur 20 mètres