programme musculation lourd léger

315 mots 2 pages

Force puissance
Méthode par contraste de charges 80%/30%
1h30
Salle de musculation

Echauffement

www.e-s-c.fr

Equipe
Préparateur

Début de séance
20mn
X Gainage articulaire
X
Gainage tronc

E-SPORTING-COACH

Fin de séance
X Etirements

20mn
X

AVERTISSEMENT : les exercices de musculation sont des possibilités intéressantes dans le travail de puissance.
Néanmoins ils sont à exclure chez les sportifs n’ayant pas la structure de base nécessaire (technique, force du tronc et des jambes défaillante, souplesse des hanches non suffisante, etc.)
Charge pour exercices : la charge lourde (80% de 1 RM) ne permet pas plus de 6 répétitions maximum le poids des kettlebells est à déterminer en fonction du gabarit - à tester en fin de phase d’échauffement - ne pas hésiter à réguler en cours d’exercice

1

Suivi de

2

Suivi de

OU
3

Suivi de

Atelier / Exercice
Méthode par contraste de charges – lourdléger
> 4 demi-squats avec charge lourde + 7 swings kettlebells
Squats : ouverture des pieds se rapprochant de la discipline pratiquée – dos droit et abdos tendus Swings : dos droit, tête haute et abdos tendus – pousser le bassin vers l'avant et vers le haut – les mains s’arrêtent à hauteur des yeux
Méthode par contraste de charges – lourdléger
> 4 développé-couché avec charge lourde + 14
(7 par bras) extensions – flexions rapides alternatives avec petites haltères
Développé-couché : dos bien collé au banc
Petites haltères : sur un banc ou sur un swissball Séries

Répét.

Charge

Repos

5

4
7

Lourde
8-16kg

2mn

Voir détails ci-dessus 5

4
7

Lourde
6-12kg

2mn

Voir détails ci-dessus Choix de l’exercice suivant la discipline pratiquée
Méthode par contraste de charges – lourdléger
> 4 tirages couché + 7 tirages kettlebells à 1
5
4
Lourde
main
7
4-12kg
Tirage couché : sur le ventre – amener la barre vers la poitrine
Voir détails
Tirage kettlebells : dos droit et

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En sollicitant le carré des lombes se situant dans le bas du dos, les trapèzes (muscles de la ceinture du membre thoracique), les rhomboïdes (entre le rachis et la scapula), le grand dorsal (loge postérieure de l'épaule et du tronc) ainsi que les triceps, adducteurs et pectoraux, ce mouvement à pour objectifs d'améliorer la posture et la mobilité du haut du corps. Par exemple, les techniques comme l'étirement en mouvement, le pulling-out, l'extension maximale, la position en C et le mouvement de l'articulation vont servir à gagner de la mobilité pour améliorer les penchés derrières et les arabesques. Aussi, les techniques comme le PNF et la contraction isotonique, excentrique et concentrique vont permettre d'obtenir un meilleur maintien qui permettra de bouger plus rapidement tout en gardant une forte stabilité du haut du corps. Cette exercice peut aussi servir à améliorer la posture du danseur, car en allant chercher l'étirement maximale des muscles le corps se redresse et les courbes naturelles du dos s'allignent.….

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La sécurité en trampoline
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La sécurité en trampoline [pic] Risques liés à la tenue vestimentaire du pratiquant L’animateur des AGA doit faire adopter à son public une tenue appropriée à la pratique du trampoline : - Préférer le port des chaussons ou chaussettes aux pieds nus - Faire retirer l’ensemble des bijoux - Eviter le port des habits amples Risques liés à la pratique du trampoline L’animateur des AGA doit être capable d’assurer les sécurités active (parade) et passive (tapis de protection) du pratiquant. - Disposer des tapis de protection sur les supports du trampoline et sur les côtés, - Positionner des pareurs aux quatre coins du trampoline (consignes : « repoussez le trampoliniste sur la toile ! ») - Placer un pareur à hauteur de la toile capable à tout moment de glisser un tapis de protection sur le trampoline.….

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Faire une croix (nous prendrons la croix blanche dans la suite de cette m´thode), il n’existe aucune e m´thode pour la construire, en manipulant les faces du cube, vous comprendrez rapidement comment la e cr´er. e Attention il faut que les centres de chaque cˆt´ du cube correspondent, par exemple, oe ici, l’arˆte rouge est align´e avec le centre rouge et l’arˆte bleue est align´e avec le e e e e centre bleu. 2 Placer les coins Nous allons maintenant remonter les coins pour terminer la face blanche.….

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FRAPPE: -push drawpousser un peu en ligne en gardant un bon axe colonne vertebrale -pullRotation immediate, petit retrait jambe gauche -straighttransfert sur la jambe gauche pour ensuite tourner. MUSCU JAMBES: -squat et leg extension = exos de base Squat, 110 degres One leg squat Barre guide= squat fussier (pieds joints) Souleve de terre jambe tendue/ souleve de terre normaux….

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