Musculation féminine
Surcharge pondérale
Pas de prise de muscle
Esthetique corporelle
Priorité : hanche, cuisse, fesse… (demande). Les besoins ne sont pas nécessairement les mêmes. Ne pas negliger la musculation posturale. Essentiellement au niveau de la ceinture scapulaire.
Pas fixer que des exos locaux, mais viser un travail généralisé.
Muscu ceinture scapulaire : ouverture cage et renfo muscle posturaux.
Moyenne taux de masse grasse entre 20 et 40 ans = 20%
Oestrogenes et graisses sont liées
Localisation graisse : culotte de cheval (fesses et haut des cuisses), sangle abdominale, loge posterieure des bras. Au niveau morpho le bassin de la femme est plus large et donc plus de graisse s’y stockera et aussi comme le buste est plus court.
Différence de tonicité musculaire entre homme et femme (entre autre fixateurs de omoplates (hypo chez la femme) muscle pectoraux, abdominaux, fessiers, ischio et vaste interne. Hyper extensibilité des articulations chez les femmes notamment au niveau du coude, du genou, de la cheville : attention au trop grandes amplitudes !!!
Tenir compte des périodes particulières : menstruations (diminution du volume sanguin impliquant une plus grande fatigabilité), grossesse (déséquilibre)
Associez a tout plan d’entrainement un régime alim entaire adapté aux objectifs fixés.
Ne pas changer trop rapidement les apports : le faire progressivement. Exos généraux : force endurance longue durée. Mais pas uniquement… ensuite force endurance moyenne durée : varier intensité, durée de l’effort et temps de récup (incomplet et actif).
Partir de charge légère à charge moyenne.
Plan d’entrainement : tonicité muscle posturaux et condition physique : Concentrique Amplitude (variable) Temps d’efforts 25 à 30 secondes Recup entre exo : moitié du temps de travail Recup entre tours ou circuit : idem tps de travail (actif !!!) Intensité : 30 à 40%
Ex : squat , dev halteres, tirage horizontal (serré), ischio ou fentes, dev incliné,