Lucie

384 mots 2 pages

COURSE A PIED DEBUTANT

Composition du plan
Chaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaine: * la marche ( en jaune sur le plan ) * la course lente ( en orange clair sur le plan ) * l'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine ( en orange foncé sur le plan ) * l'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7 ° semaine ( en rouge sur le plan )
La différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée "naturelle" , mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue.
C'est un plan-type de jogging qu'il sera indispensable d'adapter à son niveau, à sa condition physique du jour ou à ses disponibilités (voir question d'un coureur ci-dessous).
Il a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties: durée totale de la sortie, durée des fractions de course, nombre des répétitions etc..
Programme des séances

D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante ( par exemple 45 secondes ), couplée a une période de course réduite ( 15 secondes ), à une période de course relativement importante ( par exemple 5 minutes ), couplée à une période de marche nettement inférieure ( 1 minute ), une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement.
Une progression idéale serait: 45" marche - 15" course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn...
Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes

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