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Exercices musculation

1186 mots 5 pages
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E PARISPour améliorer vos performances en musculation2 séances minimum par semaine pour progresser ou maintenir ses acquis.Fiche 1 :SEANCE FORCE ENDURANCE (facile)ECHAUFFEMENT20 minutes 10 MIN général : course, corde à sauter, rameur…10 MIN spécifique : rotations épaules, tronc, multi-bonds, demi-pompes…SEANCEMembres sup. et inf. : chaque exercice comporte 10 séries de 10 à 20 répétitions (augmenter le nombre …afficher plus de contenu…

: chaque exercice comporte 8 à 10 séries de 6 à 10 répétitions (augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure des semaines et des progrès) Récupération entre les séries : 1 minute 30 à 3 minutes.Récupération entre les exercices : 2 minutes.Tronc : 2 séries de 25 répétitions avec 15 secondes de …afficher plus de contenu…

de récupération.Exercice 7Soulevés de bassinSoulevés de bassin2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.Exercice 8ObliquesObliques2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.1 série de chaque côté.Exercice 9Fléxions latéralesFléxions latérales2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.1 série de chaque côté.Exercice 10Fermetures troncFermetures2 séries de 25 répétitions avec 15 sec. de récupération.Pour améliorer vos performances en course à pied2 séances par semaine sont nécessaires pour progresser ou maintenir ses acquis.Fiche 3 :Préparation au Département évaluation(Luc Léger)SEMAINE 1Séance 120 minutes d’effort continu allure footingSéance 225 minutes d’effort continu allure footingSEMAINE 2Séance 330 minutes d’effort continu allure footingSéance 435 minutes d’effort continu allure

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