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Entraînement

564 mots 3 pages
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Plan d'entrainement course à pied: 5000m

5 séances, 10 semaines

Ce plan doit être précédé d’une solide préparation foncière. La VMA doit être évaluée par un test par palier (VAMEVAL ou BRUE)

Semaine 1 : . Jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA) . Jour 2 : 45’ footing . Jour 3 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing . Jour 4 : 45’ footing . Jour 5 : 30’ footing + 6 X 150m en cotes récup.150m footing

Semaine 2 : . Jour 1 : 45’ footing . Jour 2 : 20’ footing + 10 x 300m 100% vma récup 100m footing . Jour 3 : 45’ footing . Jour 4 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95% . Jour 5 : 40’ footing

Semaine 3 : . Jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA) . Jour 2 : 45’ footing . Jour 3 : 20’ footing + 6 X 400m à 100% de la vma récup 1’15 entre chaque 400m . Jour 4 : 45’ footing . Jour 5 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m

Semaine 4 : . Jour 1 : 45’ footing . Jour 2 : 30’ footing + 6 X 150m 110% vma récup.150m footing Jour 3 : 45’ footing . Jour 4 : 20’ footing + 12x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m . Jour 5 : 45’ footing

Semaine 5 : semaine de relâchement . Jour 1 : 40’ footing . Jour 2 : 20’ footing + 6 X 300m à 100% vma récup.1’ entre chaque 300m . Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma sur pelouse récup. 100m footing Jour 4 : COMPETITION OU TEST SUR 3000m

Semaine 6 : . Jour 1 : 45’ footing . Jour 2 : 30’ footing + 10 x 100m 100% vma sur pelouse récup.100m footing . Jour 3 : 20’ footing + 2 séries de 7 x 300m à 100% récup.100m footing entre chaque 300m et 2 ’ entre les séries . Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing . Jour 5 : 40’ footing

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