ENTRAINEMENT SEMI MARATHON
Comment préparer un semi-marathon avec 3 séances par semaine ?
3 entraînements par semaine, c'est la fréquence idéale, adaptée à tous pour préparer un semi-marathon.

Comme vous le constaterez, ce programme est progressif. Il doit vous permettre de vous adapter tranquillement à une montée en puissance tranquille. On augmente les kilomètres courus lentement mais aussi plus rapidement pour vous apprendre à durer à une allure plus soutenu.

Celui-ci est constitué de 3 séances qui vont vous permettre :
- d'apprendre à courir vite (séance rapide)
- d'apprendre à courir vite et longtemps (séance rapide et longue)
- d'apprendre à courir longtemps (séance longue)
SEMAINE 1 – 03 Janvier 2011
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque bloc) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 10' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)

SEMAINE 2 – 10 Janvier 2011
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 15' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)

SEMAINE 3 – 17 Janvier 2011
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" (en 2 x 7) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 20' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)

SEMAINE 4 – 24 Janvier 2011
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" (en 2 fois 7) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 30' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)

Semaine 5 – 31 Janvier 2011
SEANCE 1 : 1h endurance à pied ou 1h