Entraînement de la force explosive

Entraînement de l’explosivité :
La composante neuromusculaire revêt une importance dominante dans l’expression de la force. La variation de la charge et de la vitesse d’exécution permet des adaptations neuromusculaires intéressantes. La puissance étant le produit de la force par la vitesse, il est possible d’entraîner ces deux paramètres soit séparément soit en les combinant. La méthode de Pletnev appelée également « lourd-léger » permet différentes variations et propose un entraînement attractif et efficace. Le programme suivant présente l’avantage de créer une résistance suffisante mais non dangereuse pour les non initiés et une exécution de mouvements rapides facilement assimilables. La proprioception nécessite un peu de protection au sol par des tapis de chute. Organisation La durée de chaque série est de 35’’, le temps de récupération doit être environ de 2 minutes ce qui permet de faire tourner 4-5 personnes par ligne. Je préconise 3 séries à chaque ligne ce qui fait environ 5 minutes d’effort intensif pour 18’ de pause pour un total de 25’.

Série 1

jambes

Série 2

bras

Série 3

jambes

Squat isométrique durée 5"

isom.

Dips isométrique durée 5''

Squat à deux 3 répétions lentes

bondissements 2 jambes 6 sauts

lancers contre trampolin 6 fois

sauts une jambe 6 sauts

Proprioception chevilles 20''

Proprioception anneaux 20''

Proprioception memb inf 20''

Durée total But : Méthode :

35'' explosivité Lourd-léger .+ proprioception

Durée total But : Méthode :

35'' explosivité Lourd-léger .+ proprioception

Durée total But : Méthode :

35'' explosivité Lourd-léger .+ proprioception

Ce type d’entraînement a pour but d’améliorer la force explosive en imposant aux groupes musculaires choisis une variation des résistances, des intensités, des charges et des types de contraction tout en intégrant les qualités proprioceptives.

Patrick Flaction

11/11/2010